การทํา IF คืออะไร?
IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นวิธีการกินอาหารแบบแบ่งช่วงเวลา โดยเน้นไปที่การควบคุมระยะเวลาที่กินและอดอาหาร แทนที่จะควบคุมปริมาณอาหาร เพียงเท่านี้ ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันสะสม นำมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
การทำ IF จะช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน โดยการเผาผลาญ คือ เมื่ออยู่ในช่วงอดอาหารจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ส่งผลให้ร่างกายดึงพลังงานจาก “ไขมันสะสม” มาใช้แทน “น้ำตาลในเลือด” และส่งผลให้ร่างกายกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Growth Hormone เพิ่มมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการอดอาหารช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกได้มาก อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้นั่นเอง
การทํา IF มีกี่แบบ?
1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains
IF แบบ 16/8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วง ดังนี้
- ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง: งดการทานอาหารทุกชนิด แต่สามารถดื่มน้ำ ชา กาแฟดำ หรือน้ำอัดลมไร้น้ำตาลได้
- ช่วงทานอาหาร 8 ชั่วโมง: ทานอาหารได้ตามปกติ 3 มื้อ หรือ 2 มื้อใหญ่ 1 มื้อย่อย
2. Intermittent Fasting แบบ 5:2
การกินแบบ IF แบบ 5:2 นั้น เป็นรูปแบบหนึ่งของ IF ที่ง่าย และสะดวก โดยแบ่งเป็น 2 ช่วง ดังนี้
- กินอาหารปกติ 5 วัน: กินอาหารได้ตามปกติ 3 มื้อ หรือ 2 มื้อ พร้อมของว่าง 1-2 มื้อ โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ แต่อย่าลืมเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์
- อดอาหาร 2 วัน: เลือก 2 วันในสัปดาห์ (ไม่จำเป็นต้องติดกัน) กินอาหารเพียง 500-600 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน โดยแบ่งเป็น 2 มื้อ ยกตัวอย่างเช่น มื้อเช้า 200 แคลอรี่ มื้อเย็น 300 แคลอรี่
3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat
Eat-Stop-Eat คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่เน้นไปที่การ อดอาหาร 24 ชั่วโมง เต็มๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน ซึ่งในวันที่ อดอาหาร จะ งด การทานอาหารทุกชนิด ยกเว้นน้ำ ชา กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มไร้แคลอรี่ ส่วนในวันที่ไม่อด สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช
4. Intermittent Fasting แบบ Fast 5
Fast 5 เป็นรูปแบบการกินที่เข้มข้นรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งช่วงเวลากินและอดอาหาร ดังนี้
- ช่วงกิน (Eating Window): กินอาหารได้แค่ 5 ชั่วโมงต่อวัน เลือกช่วงเวลาได้ตามสะดวก เช่น 11.00 น. ถึง 16.00 น.
- ช่วงอด (Fasting Window): อดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อวัน ห้ามกินอาหาร แต่สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำอัดลมไร้แคลอรี่ได้
5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet
การทํา if แบบ The Warrior Diet คือการอดอาหารในช่วงกลางวัน โดยสามารถดื่มได้แค่น้ำเปล่า และกลับมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น เฉลี่ยคือใช้เวลาในการอดอาหาร ประมาณ 19-20 ชั่วโมงต่อวัน
6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)
Alternate Day Fasting (ADF) หรือ กินวันเว้นวัน เน้นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยในวันที่อดจะงดการทานอาหารมื้อหลัก หรือทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ประมาณ 500-600 แคลอรี่ สลับกับวันที่ทานอาหารได้ปกติ
ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF
ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
- ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงาน ในแต่ละวันมากนัก
- ผู้ที่มีตารางในการทำงานชัดเจน
- ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้
- ผู้ที่คนรอบข้างให้การสนับสนุนการทำ IF
ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร
- เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- ผู้ที่อยู่โปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ
- ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย
- ผู้ที่มียาที่ต้องรับประทานเป็นประจำ
ข้อดี- ข้อเสียของการทำ IF
ข้อดี
- ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่สะสม ลดไขมันส่วนเกิน
- ช่วยลดระดับอินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน
- ช่วยชะลอวัย กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแบบไม่เครียด
ข้อเสีย
- รู้สึกหิว อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาการเหล่านี้มักหายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัว
- ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว เด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- ต้องใช้เวลาปรับตัวช่วงแรกอาจรู้สึกหิว และทานอาหารได้ไม่ปกติ
- อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เช่น รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์เสีย
- อาจทำให้กลับมาทานอาหารมากเกินไปในวันที่ทานอาหารปกติ
การทํา IF กี่วันเห็นผล
การกินแบบ IF ที่ดีควรทำอย่างสม่ำเสมอ หรือทำระยะยาวร่วมกับการปรับลักษณะการใช้ชีวิตด้วย โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความพยายาม ความเคร่ง และลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคล ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลภายในเดือนแรก แต่ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเยอะ อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนน้ำหนักถึงจะลดลง
ข้อควรระวังในการทำ IF
- วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคกระเพาะ เพราะหากจำกัดเวลาการกิน อาจเกิดอาการปวดแสบท้องได้
- คนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร โรคเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทดลองวิธีนี้
- ช่วงเวลาทำ if ควรเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานของหวาน ของมันของทอด ฯลฯ
- การลดน้ำหนักแบบ if ไม่ควรนอนดึกมาก ๆ จะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน
