ปัจจุบันอาหารที่เรารับประทาน มีทั้ง ไขมันดี HDL และ ไขมันเลว LDL หรือเรียกอีกอย่างว่าคอลเลสเตอรอล ซึ่งคอลเลสเตอรอลมีทั้งประโยชน์ และโทษให้กับร่างกายเช่นกัน หากเรารับประทานในปริมาณที่เยอะ!
ดังนั้นวันนี้ Inno…จะมาแชร์เกี่ยวกับแหล่งอาหารที่มี ไขมันดี ที่ควรรับประทาน และแหล่งอาหารที่มี ไขมันเลว ที่ควรหลีกเลี่ยง และหากอยากเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายควรทำอย่างไร ? มีไขมันดีเท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย! ซึ่งข้อมูลได้รวบไว้ในบทความด้านล่างนี้แล้วค่ะ
ไขมันดี (High Density Lipoprotein) หรือ HDL
ทำหน้าที่นำพาคอเลสเตอรอล และกรดไขมันจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปที่ตับ เพื่อทำลาย และขับออกทางน้ำดี ดังนั้นไขมันดี (HDL) จึงมีหน้าที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ที่เกาะอยู่ตามหลอดเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
ไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือ LDL
เป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ ซึ่งไขมันทำหน้าที่นำพาคอเลสเตอรอลไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปจะทำให้เข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก หรือแข็ง ทำให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด
แหล่งอาหารเพิ่มไขมันดี
- ถั่วแอลมอนด์ : ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย
- ปลาแซลมอล : อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ และยังช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย
- อโวคาโด้ : เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงหัวใจ และยังมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย
- น้ำมันมะกอก : สามารถเพิ่ม ไขมันดี (HDL) และลดระดับ ไขมันเลว (LDL) ที่หมุนเวียนในกระแสเลือดได้ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด
- แอปเปิ้ล : จะช่วยลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกาย ช่วยในการเผาผลาญ และยังมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลระบบขับถ่ายในร่างกายได้อีกด้วย
แหล่งอาหาร ไขมันเลว ที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารฟาสต์ฟู้ด : เช่น พิชซ่า,แฮมเบอร์เกอร์,ฮอทดอก และอื่น ๆ ซึ่งอาหารจำพวกนี้มักจะมีไขมันอิ่มตัว และคาร์โบไฮเดรตสูง จึงทำให้มีไขมันเลว(LDL) เป็นจำนวนมาก ซึ่งมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานได้
- ขนมหวาน : เช่น เบเกอรี่,เค้ก,โดนัท,ช็อคโกแลต และไอศกรีม มักมีปริมาณน้ำตาลสูง, มีไขมัน, และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้มีไขมันเลวที่สูง เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้
- เนื้อสัตว์ : เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู, ไก่, และผลิตภัณฑ์จากนม มีความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด, โรคเบาหวาน และความอ้วนได้
- อาหารทอด : เช่น ไก่ทอด,ทอดมัน,ปลาทอด และเบคอนทอด ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีไขมันเลว (LDL) มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
- ครีมเทียม : เช่น เนยเทียม,มาการีน,นมข้นหวานเทียม ซึ่งจะมีส่วนประกอบของไขมันทรานส์อยู่เป็นจำนวนมาก
ไขมัน ควรมีเท่าไร ถึงจะอยู่ในระดับปกติ และดี ?
| ชนิดไขมัน | ระดับปกติ | ระดับอันตราย |
| ไขมันดี (HDL) | มากกว่า 60มิลลิกรัม/เดซิลิตร | น้อยกว่า 40มิลลิกรัม/เดซิลิตร |
| ไขมันเลว (LDL) | ไม่ควรเกิน100มิลลิกรัม/เดซิลิตร | มากกว่า 130มิลลิกรัม/เดซิลิตร |
ค่าปกติของไขมัน (HDL) สำหรับผู้ใหญ่อยู่ในช่วง 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ค่าที่สูงกว่านี้ถือว่าดี.
- ค่าสูง : ค่า HDL ที่สูงมีผลดีต่อร่างกาย เนื่องจากช่วยล้างความหนาแน่นของเส้นเลือด.
- ค่าต่ำ : ค่า HDL ต่ำ กว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร อาจเป็นสัญญาณของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ. หาก HDL ต่ำ ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาหาร และการออกกำลังกาย อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้
ค่าปกติของไขมัน (LDL) ควรมีค่าอยู่ในช่วงน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- ค่าสูง : ค่า LDL ที่สูงกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ค่าต่ำ : ค่า LDL ต่ำมีผลดีต่อระบบหัวใจ และหลอดเลือด.
อยากเพิ่มระดับ HLD ให้มีค่าสูง ควรทำอย่างไร?
- ควบคุมน้ำหนัก : การควบคุมน้ำหนักให้ได้มาตรฐาน นอกจากจะทำให้รูปร่างดีขึ้นแล้ว ยังช่วยลดระดับไขมันเลวออกจากร่างกายได้
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : ออกกำลังกายเป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายมีระดับไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้
- ลดไขมันทรานส์ : อาหารจำพวก ขนม, เบเกอรี่, อาหารสำเร็จรูป และเนยเทียม เป็นต้น
- ปรับการรับประทานอาหาร : รับประทานอาหารประเภทผักสด,ผลไม้ และควรมีอาหารประเภทข้าว เช่น ข้าวกล้อง,ข้าวไรส์เบอร์รี่ เป็นต้น
- งดการสูบบุหรี่ : บุหรี่จะมีสารคาร์บอนมอนอกไซด์ ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบ หัวใจเต้นเร็ว และความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้
